#10 Pan de Grano Entero
Aporta 85% más nutrientes que el pan blanco, además de
tener fibra dietética. El pan blanco es harina refinada, por lo que altera los
niveles de glicemia, y se tiende a almacenar como grasa abdominal. Trate de
cambiar igualmente el arroz y pasta por integrales, y va a sentir no sólo la
diferencia en el peso, sino en energía y salud.
#9 Almendras
Están cargados de grasas "saludables" que
previenen las enfermedades cardiovasculares. El consumo moderado de almendras
(6-10 almendras al día) en la dieta se ha relacionado con el control de peso,
reducción de la resistencia a la insulina y azúcar en la sangre, y aumento del
colesterol bueno HDL. Además aportan vitamina E, un antioxidante que protege
las células y puede ayudar a prevenir daño del nervio y los ojos.
#8 Vinagre de Cidra de
Manzana
Este producto lo puede encontrar en la mayoría de los
supermercados y se utiliza mucho para hacer aderezos, salsas, encurtidos,
ceviches, entre otros. Estudios muestran que el vinagre de cidra puede ayudar a
disminuir los niveles de glucosa. Por ejemplo, un estudio de 2007 de 11
personas con diabetes tipo 2 encontró que tomar 2 cucharadas de vinagre de
sidra de manzana antes de acostarse, disminuyó los niveles de glucosa en la
mañana entre un 4 y 6%.
#7 Canela
Esta especie se usa mucho en la cocina, pero se ha visto
que tiene propiedades para controlar el azúcar en sangre y la insulina. Un
estudio que se llevó a cabo en Pakistán, encontró que agregando de 1 a 6 gramos
de canela en la dieta diaria, puede ayudar a reducir el colesterol en un 18% y
el azúcar en un 24%. Otro de sus beneficios es que no aporta calorías
significativas, por lo que no va a interferir con su plan nutricional.
#6 Cereal Integral de
Desayuno
Es una buena alternativa para incluir más fibra en el
desayuno. No todos los cereales aportan fibra, por lo que debe hacer una buena
elección. Trate de que el cereal tenga 5 gramos de fibra ó más por porción (3/4
taza). Evite cereales azucarados, con pasas, miel, muchas nueces y granola, ya
que aportan muchas calorías. Trate de que los cereales también aporten
proteína, con el fin de que le brinden mayor saciedad. Busque cereales con
menos de 6 gramos de azúcar por porción.
#5 Linaza
Es alta en fibra soluble por lo que ayuda a controlar los
niveles de glicemia. La linaza además es fuente de Omega 3 y contiene
fitoestrógenos (lignanos) que pueden proteger contra el cáncer. Se recomienda
que el paciente diabético incluya 2 cdas de linaza al día, preferiblemente
después de las comidas con el fin de regular la glicemia. Se ha visto en otros
estudios que también ayuda a prevenir el cáncer de próstata.
#4 Salmón
Es una excelente fuente de Omega 3, ácido graso esencial
que tiene poder anti-inflamatorio. Las mayoría de las complicaciones del
paciente diabético son inflamatorias como hipertensión, enfermedad
cardiovascular, problemas de la vista, neuropatía, entre otros. Un filete de
salmón de 100 gramos aporta 1.9 gramos de Omega 3, cubriendo más del 100% de la
recomendación por día. Sino le gusta ó no puede comer salmón trate de incluir
de 3 a 4 onzas de atún, trucha, macarela ó sardinas 2 veces por semana.
#3 Frutas con Cáscara
Contienen más fibra que las otras frutas y un índice
glicémico menor. Recuerde que el paciente diabético no puede abusar de
las frutas y mucho menos de los jugos, ya que aportan azúcar. Entre más madura
la fruta, mayor su nivel de azúcar. La fibra presente en la cáscara le ayudará
a quedar más satisfecho y por ende consumir menos calorías a lo largo de día.
La recomendación es consumir una fruta como manzana, pera, melocotón ó similar
en la merienda.
#2 Frijoles
Son el alimento con mayor poder antioxidante y se
destacan por su valioso aporte de molibdeno, triptófano, ácido fólico, hierro,
proteína y fibra dietética. Media taza de frijoles aportan sólo 114 calorías y
7.5 gramos de fibra. La fibra ayuda a contralar la glicemia, el colesterol,
triglicéridos y la presión arterial, además de evitar el estreñimiento, mejorar
la digestión y brindar saciedad. Puede cambiar frijoles por lentejas ó
garbanzos, pero la recomendación es incluir ½ taza al día
#1 Vegetales
Los vegetales no harinosos como la lechuga, tomate,
pepino, brócoli aportan muy pocas calorías a la dieta, y además son fuente de
fibra, vitaminas y minerales antioxidantes, que no sólo fortalecen su estado
nutricional, sino que van a neutralizar los radicales libres. Un exceso de
radicales libres en el cuerpo aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas,
cáncer, diabetes, entre otros. Trate de que su plato de comida tenga mínimo 35%
de vegetales como ensalada ó vegetales cocidos.
